Att börja med LCHF

Ät rikligt med fisk (makril på burk är bra. vild fisk, Tonfisk i vatten! akta för oljan), ägg, kött (helst ekologiskt eller vilt), bacon, kyckling, lever, märjben.. mm.

Ät rikligt med ovan jord växande grönsaker – stekta, kokta, råa eller fermenterade,  

Stek i kokosolja och smör(vanligt smör, 100% smör. Läs bak på paketet så den inte är blandad med nån vegetabilisk olja, och hest ska det vara ekologiskt som har mer omega3 eftersom djuret käkat gräs och inte gryn/mjölmat berikat med solrosolja) och användolivolja kall (Använd kallpressad olivolja och använd den kall, dvs stek inte i den).

Ät ost, grädde, hemmagjord majonäs (helst hemmagjord: äggulor eller hela ägg+MCT oilja och avokado olja.. stevia, vinäger..), parmesan, färska örter, senap.

Ät nötter men med måttfullhet (men inte för mycket jordnötter, det är en baljväxt och inte en nöt).

Din huvudsakliga energikälla bör vara fett, efter det gröna grönsaker och sedan animalisk protein. 70 gram protein (animaliskt fullvärdigt protein) per dag är tillräkligt (ta mer hänsyn till detta om du lider av ledvärk).

Dagliga Tillskott:

Omega 3 – massa

Vitamin D – 7500 IU minst i samband med mat (fett) och sola mycket men undvik att bränna dig. (Efter nån månad; be att få testat vitamin D blod serum nivåerna hos din vårdcentral – friska värden är mellan 60-80 mikrogram/L, är värdena lägre än så får du höja dosen något tills du når dessa värden. Detta tar ofta sin lilla tid)

Vitamin C – 1000 mg

Magnesium (400mg) och Kalium (400mg) (framförallt initialt så slipper du bli trött och hängig – dessa är de lugnande mineralerna)

Glukosamin (viktigt  att ta om du fortsätter äta något gluten, ta dessa piller, framförallt om du har problem med lederna. Om du tvunget måste äta bröd, välj surdegsbröd på råg. Ett alternativ är att skiva upp det väldigt tunnt, frysa in det och sedan rosta nån skiva vid behov. Finncrisp är ett annat midre dåligt alternativ. Men det bästa är helt klart att vara mjöl-fri!)

Ät extra mycket omega3, olivolja och kokosolja initialt

Salta extra på maten initialt, du kommer förlora mineraler i bunden vätska initialt (kissa mer). Köp mineralsalt. om det finns mineralsalt som är joddberikat är det toppen (viktigast för kvinnor) – blodtrycket kommer gå ned när du börjar med lchf. http://www.jozosalt.com/assortment/reduced-sodium-salt/mineral-salt-with-iodine-450-g/

Extra angående vitamin D, ta detta i samband med mat (fett) och sola så mycket du kan utan att bränna dig. Om du vet att du kommer vara i solen extra mycket ta ytterligare lite vitamin D, de dagarna. Detta för att få igång egen production av detta hormon så att solandet blir mer effektivt i vitamin D produktion. Medans inflammation är närvarande (och man har brist på Vit D) produceras inget Vitamin D ens i soligaste Sahara.

ICA MAXI har gott om LCHF produkter så som Fiberhusk, Sukrin (strösocker substitut på stevia och erythritol), linfrön, stevia flytande, Pofiber vaniljextrakt, kardemumma..

Köp även om du hittar en stor paket av riktigt billig torkad riven parmesan för att baka kex mm. Kokosmjölk och mandelmjölk. (Drick inte mjölk, det är calciumberikad läsk – högt sockerinnehåll och annat dåligt. Fet yoghurt och ost går bra)

Mandelmjöl – på nätet eller på Lidl http://56kilo.se/lidl-mandelmjol/

Kokosmjöl (- låg kolhydrat – kanske billigare on-line)

Kokosmjöl finns billgare på nätet. Bästa sorten att baka på är den som bara innehåller endast 4g kolhydrater (kh) per 100g (för bäst resultat). De kokosmjöl som innehåller 8g kh/100g är ok att göra lchf-gröt på.

Lista på lite bra grönsaker:

Blomkål, vitkål, rödkål, broccoli, brysselkål, fänkål, spenat, paprika, aubergin, zucchini, svamp, rädisor, rättika, oliver, sallad, tomater, avokado, lök, vitlök, purjolök, avokado, sellerstjälkar (dippa i jordnötsmör), mangold, osv. vitlök, ekologiska citroner/citronskal

Ta det lite lugnt med andra rotfrukter så som morötter och rödbetor, sellerirot osv.

Klipp gärna färska örter över din mat (värm ej på) och ät gärna fermenterade grönsaker(!!) om du hittar någon som säljer.. Bra bakterier för magen!! (Proviva eller lactobaciller i yoghurt har en ytterst begränsad effekt på magenstarmflora, vi behöver minst 250 olika sortersbakterer för att programmera ett friskt immunförsvar och en frisk kropp, och då behövs det mer än yoghurtbakterier)

Här är ett inlägg på 56kilo.se där Åse tipsar om vad man bör tänka på när man börjar med lchf. 56kilo är förövrigt en bra blogg med massa fina recept och bra info.

http://56kilo.se/nystart-med-lchf-mina-basta-tips/

 

Två sidor med bra tips på recept för nybörjare:

http://www.kostdoktorn.se/lchf#matsedel
http://www.ceciliafolkesson.se/receptlista-lchf/

Frukost:

Skut gärna på frukosten några timmar så att du förlänger nattens fasta. Ta tex med en burk makrill och ett kokt ägg till jobbet, samt en bit gurka och häll på lite mineralsalt?!

Grekisk yoghurt med lite kanel och sukrin strö, hela linfrön, pumpafrö och några nötter (eller gör egen musli – snabbt och lätt! http://56kilo.se/granola-lchf/)

Kokosgröt; 2 ägg, 1 dl kokosmjölk, 1 msk kokosmjöl, lite kokosolja eller cocoa butter, Kardemumma – Rör ihop alla ingredienser med visp i kastrull på svag värme tills lagom konsistens. Serveras med: Cocoa nibs, Hallon, Mandlar, kokosmjölk, Vaniljpulver. ref. http://www.ceciliafolkesson.se/2013/11/18/kokosgrot-deluxe/ – Jag gör min lchf gröt med vatten och kokosolja istället för kokosmjölk och adderar även 1 eller 2 teskedar linfrömjöl för att få den lite klistrig, lite som havregrynsgröt.


Tillbehör:

Blomkålsmos: Hacka blomkål och koka med en skvätt grädde, salt och peppar. När mjukt mixa med en stavmixer och ha i philadelphia ost. Smaksätt med tex provensaliska örter och dijonsenap.

Blomkåls “risotto”Alternativt hacka blomkål och ha i en skvätt vatten och låt det ånga under lock, ta bort locket så att mkt av vattnet ångar bort och tillsätt rikligt med (3 msk) philadelphia ost och riv över parmesan.

Skär vitkål (gärna spetskål) tunt tunt (att använda en mandolin är lättast), ånga i en panna med några matskedar vatten under lock, tillsätt mer om det tar slut. Tillsätt 3-4 msk philadelphia typ ost, rikligt med  parmesan och lite salt & peppar. (eller dojonsenap istället för parmesan, inte båda).

Alternativ två; ånga kålen, ta av från spisen, rör i 1-2 tsk piladelphia ost och riv över lite parmesan, blanda sedan lite creme fraiche med en eller två rå äggulor, klipp tex över lite inlagda paprikor (tex Lidls). En eller två droppar stevia kan vara gott.

Stuvad spenat: tinad spenat, stek med med några stänk grädde och tillsätt i slutet rejält med philadelpiaost och några droppar stevia. Sservera med Bacon och stekt Lax.. och löskokt ägg (stoppa ägget direkt i kokande vatten, koka i exakt 5 min).

Coleslaw – skär vitkål tunnt (mandolin lättast), häll över kokande vatten häll av efter 3 sekunder, tillsätt tunt skivad lök. rör i majonäs, dijonsenap, lite äppelcidervinäger, olivolja, stevia, lite sukrin, salt och peppar. Riv i lite morötter tex om du vill.

Fänkålsröra – tunnskivad fänkål med mandolin http://www.clasohlson.com/se/Mandolin/34-7745 stekt under lock med salt och peppar och en msk vatten om det behövs för att bli mjuk, smaksätt med dijonsenap och ha i 3-4 msk piladelphia ost. Servera med rejält stekt köttfärs med lite paprika pulver och smör.

Ägg – stek i rejält med smör på hög värme.
Äggröra: Sätt på plattan, smält lite smör, knäck i 2-3 ägg, häll på lite grädde. Rör försiktigt och häll (genast) över rikligt med riven ost. Låt fräsa på.
Linfrökex – blanda 2 dl linfrömjöl och 1 dl mandelmjöl, lite salt (eller torkad billig parmesanost) i en bunke (och lite färsk rosmari eller annan torkad krydda om du har nån) och knäck i 2 ägg och blanda ihop. Låt vila i kylen i 5 minuter medans du sätter på ugn (175°C) och tar fram kavel och bakplåtspapper. lägg degen emellan två bakpapper och kavla ut till en 2 mm tjock yta, eller som täcker nästan hela bakplåtspappret. strössla över lite salt. För över till bakplåten. Skåra med tex en pizza kniv eller annat skarpt redskap innan gräddning i ca 10-12 minuter. Om du vill ha dem krispiga ta ut ut ugn och stoppa tillbax när svalare ett par timmar. Mitt recept https://matfysik.wordpress.com/2014/04/20/flax-crackers-crunchy-and-low-carb/ – Servera med philadelphiaost och vanlig hårdost eller korv.
Dricka:
http://www.ceciliafolkesson.se/2013/04/25/mejerifri-latte-pa-3-satt/
Spritzer: Vittvin med mineral vatten.
Sangria: Rött vin med mineralvatten och flytande stevia och skivad apelsin.
Mineralvatten med lime och mynta.
Mijoto drink: Mineralvatten med pressad lime, färsk mynta, rejält med sukrin (gold?), och ljus rom.
Het-citron: en hel pressad citron med kokande vatten och lite färsk ingefära och stevia droppar.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s


%d bloggers like this: